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Emotionale Turbulenzen verstehen und meistern

Emotionen – sie sind wie eine wilde Achterbahnfahrt: Himmel hoch jauchzend, zu Tode betrübt und alles dazwischen. 

Doch was sind Emotionen eigentlich? Wie entstehen sie, und können wir sie kontrollieren?

Lass uns einen Blick auf diese faszinierenden Phänomene werfen.

Emotionen verstehen

Zunächst einmal sind Emotionen komplexe Reaktionen auf bestimmte Ereignisse oder Reize in unserer Umwelt. Sie entstehen aus einer Kombination von körperlichen Empfindungen, Gedanken und Verhaltensweisen. Wenn wir beispielsweise einen geliebten Menschen treffen, können wir glücklich und aufgeregt sein. Wenn wir jedoch eine Bedrohung wahrnehmen, könnten Angst und Unruhe auftauchen. 

Aber wie entstehen diese Emotionen genau? Die Antwort liegt in unserem Gehirn. Unser Gehirn verarbeitet ständig Informationen aus der Umwelt und bewertet sie auf der Grundlage unserer Erfahrungen und Überzeugungen. Diese Bewertungen lösen dann physiologische Reaktionen aus, wie zum Beispiel die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol, die wiederum unsere Emotionen beeinflussen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Emotionen nicht nur aus dem Nichts auftauchen. Sie sind das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels von biologischen, kognitiven und sozialen Faktoren. Manchmal können sie jedoch so überwältigend sein, dass jegliche Kontrolle über sie unmöglich scheint. Aber keine Sorge, es gibt Wege, um mit diesen emotionalen Turbulenzen umzugehen.

Ein erster Schritt besteht darin, sich der eigenen Emotionen bewusst zu werden.

Indem wir lernen, unsere Gefühle zu identifizieren und zu benennen, können wir besser verstehen, warum wir uns auf eine bestimmte Weise fühlen.

Und genau da setze ich im Coaching an: Wenn Deine Gedanken und Überzeugungen Deine Emotionen beeinflussen, hast Du es auch in der Hand sie zu verändern.

Der erste Schritt besteht darin, die zugrunde liegenden Gedanken und Überzeugungen zu untersuchen, die Deine Emotionen beeinflussen. Dafür schauen wir ganz konkrete Situationen an. 

welche Voraussetzungen für Reflexion nötig sind

Selbstreflexion und Emotionen

Wenn Du unter emotionalen Turbulenzen leidest, lade ich Dich ein, eine Zeit lang täglich mehrfach zu beobachten, was über den Tag hinweg passiert und wie Du Dich dabei fühlst. Du könntest Dir zum Beispiel jede Stunde einen Wecker im Handy stellen. Beobachte und notiere zu diesen Zeiten, was Du wahrnimmst.

Emotionen regulieren und steuern

Emotionen regulieren

Werden Gefühle sehr intensiv, funktionierst Du nur noch auf Autopilot. Grund ist die hohe Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin. Vernunft, Lösungsfindung und Handlungsfähigkeit sind dann in weiter Ferne. 

Vielleicht hast Du auch schon festgestellt, dass Dir bestimmte Dinge helfen, Stress und Anspannung abzubauen. Zum Beispiel kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, Stress abzubauen und positive Emotionen zu fördern. Entspannungsübungen wie Meditation und tiefes Atmen können ebenfalls helfen, die emotionale Balance wiederherzustellen.

Das sind Techniken und Strategien, um Deine Emotionen zu regulieren. 

Welche Techniken und Strategien nutzt Du? 

Mit meinen Klienten schaue ich hier genauer hin. Wann wird was genutzt und wie hilfreich sind diese Strategien? Welche wären vielleicht besser? Und dann wird ausprobiert.

Wir schauen auch auf die Sprache, denn sie beeinflusst unsere Psyche ganz unmittelbar. 

Ein Beispiel: Macht Dein Partner wirklich IMMER dies oder das? Und ist NIE auch wirklich niemals? Oder gibt es doch Ausnahmen?

Ich glaube, ich muss hier auch gar nicht weiter darauf eingehen, dass Du Dich schwer gut fühlen wirst, wenn Du Gedanken voller Selbstvorwürfe hast, oder? Prüf hier mal, wie Du Dich in Gedanken selbst behandelst. 

Um Emotionen stärker oder schwächer werden zu lassen, nutzen Menschen Strategien der Emotionsregulation. Manche dieser Strategien sind dabei eher „nützlich“ (d.h. sie führen langfristig zu keinen oder weniger psychischen Problemen) und andere sind eher „hinderlich“ (d.h. sie führen langfristig zu mehr psychischen Problemen).

Die Psyche des Menschen benötigt grundsätzlich kurzfristigen Lustgewinn. Sie erträgt ungern kurzfristig negative Ereignisse. Innerpsychische Vorgänge sorgen dafür, dass wir einer negativ empfundenen Situation so gegenübertreten, dass wir kurzfristig entspannen und uns nicht mit den eventuell unangenehmen Konsequenzen konfrontieren müssen.

Kennst Du vielleicht aus eigenen Alltagssituationen. Ein Bespiel: Du musst noch die Wohnung putzen, hast aber keine Lust. Was tust Du? So lange es geht, vermeiden. Hilft Dir das langfristig? Wohl eher nicht, denn immer wieder hinausschieben sorgt nicht für eine saubere Wohnung. Deine kurzfristige Entspannung, weil Du Deiner Unlust nachgegeben hast, wird zur Anspannung je unaufgeräumter es ist. Vielleicht wohnst Du mit jemandem zusammen, der oder die dann auch noch nörgelt. Noch mehr Anspannung. 

Ähnlich ist es auch bei unangenehmen Gesprächen oder Hausaufgaben. 

Welche Situationen fallen Dir ein?

Neben Vermeiden gibt es hier auch noch andere Strategien, die Dir langfristig nicht helfen werden: 

 

Grübeln – also immer wieder darüber nachdenken, wie es soweit kommen konnte. 

 

Katastrophisieren – Wenn etwas passiert, das eine unangenehme Emotion auslöst, dann überlegst Du, was dieses Ereignis im schlimmsten Fall für Dich bedeuten könnte und wie es dazu führen könnte, dass Dein Leben nie wieder gut werden kann.

 

Sich selbst schädigen  – Wenn Du merkst, dass Deine Anspannung so hoch ist, dass Du Dich selbst verletzt oder regelrechte Essanfälle hast, um so die Anspannung zu lösen. 

Welche Strategien wären besser und können Dir helfen?

Ich führe Dir ein paar auf und Du überlegst, was Du hier ganz konkret tun kannst, okay?

 

Lösungsorientiertes Handeln – statt zu Vermeiden oder endlos zu Grübeln, überlegst Du Dir alle möglichen Lösungswege und entscheidest Dich für einen, den Du umsetzt. Das mag kurzfristig anstrengend und unangenehm sein, führt allerdings langfristig dazu, dass Du lösungsorientiert durch Dein Leben gehst. 

 

Akzeptieren – Wenn eine Situation eintritt, die Du nicht ändern kannst und die eine unangenehme Emotion auslöst, dann akzeptierst Du diese Situation und suchst neue Wege, um Deine Bedürfnisse zu befriedigen. Das ist wohl der einer der schwierigsten Schritte und er kann Dir gelingen. 

Manche Sachen im Leben kann man nicht ändern.
Zum Beispiel die Sachen, die in der Vergangenheit passiert sind.
Wenn wir Dinge nicht ändern können, ist es gut diese Dinge zu akzeptieren.

Das geht so:

  1. Wenn Du Dinge nicht ändern kannst, sprich mit anderen über Deine Gefühle. Mit anderen über Gefühle zu sprechen, hilft dabei, Dinge zu verarbeiten.
  2. Beschäftige Dich viel mit anderen Dingen. Beschäftigen Dich mit Dingen, die Du verändern kannst.
  3. Kümmere Dich gut um Dich selbst. Zum Beispiel: Iss genug und mach schöne Dinge.
  4. Sag zu Dir selbst: »Das ist jetzt so. Aber es kommen auch wieder bessere Zeiten.«

 

Neu- oder Umbewerten – Wenn etwas passiert, das eine unangenehme Emotion auslöst, dann überprüfe Deine Bewertung des Ereignisses.

  • Wie denkst Du gerade über die Situation?
  • Woher hast Du Deine Bewertung? Von Deinen Eltern und aus der Kindheit?
  • Welche Erfahrungen hast Du gemacht?
  • Wie könntest Du noch darüber denken?
  • Betrachte die realen Konsequenzen des Ereignisses.
  • Welche Vorteile, welche Nachteile siehst Du?

Skills – Was hilft Dir, wenn Du merkst, dass Deine Anspannung sehr hoch ist. Das können Atemübungen, Stressbälle oder Bewegung sein. 

Die meisten Emotionsregulationsstrategien setzen entweder auf Ebene der »Bewertung« der eingetretenen Situation oder auf der des »Verhaltens« an. Emotionen können auf nützliche oder hinderliche Weise reguliert werden. Nützlich ist die Art der Emotionsregulation dann, wenn die Emotion nicht daran gehindert wird, ihre Funktion zu erfüllen und sie in einem gut aushaltbaren Ausmaß auftritt. Durch entsprechende Strategien wird psychisches Leiden langfristig reduziert und Gesundheit gefördert.

 

Welche Bewertung bzw. welches Verhalten kann Dir helfen, Deine Emotion »nützlich« zu regulieren.

 

Noch ein Beispiel:

Du bist Single und wirst von einer Person, die Dir sehr sympathisch ist, zu einem Date eingeladen. Das freut Dich sehr.

  • Nützliche Bewertung: Er/Sie findet mich sympathisch und will mich näher kennenlernen. Das hat das Potenzial, ein richtig schöner Abend zu werden.
  • Nützliches Verhalten: Ein Restaurant oder ähnliches heraussuchen, wo das Treffen stattfinden könnte. Falls notwendig, Fahrgelegenheit organisieren. Akzeptieren, dass man vorher nicht viel mehr machen kann, um einen schönen Abend zu gewährleisten.
  • Hinderliche Strategie: Sich bewusst machen, was alles schief gehen kann und davon ausgehen, dass der Abend eine Enttäuschung wird. Immer wieder darüber nachdenken, worüber man sprechen könnte und worüber besser nicht.

 

Anhand der folgenden Beispiels kannst Du üben und überlegen, welche Bewertung, welches Verhalten und welche Strategie nützlich und welche hinderlich wären.

Du bist im Straßenverkehr mit dem Auto unterwegs und jemand nimmt Dir die Vorfahrt. Du merkst, wie Du beginnst, Dich zu ärgern.

Nützliche Bewertung:

 

Nützliches Verhalten:

 

Hinderliche Strategie:

 

Wenn Du jetzt denkst, puh, das kann ich nicht alleine, dann lass Dir sagen: Du bist nicht allein damit. Lass uns darüber reden. Ich höre Dir zu und wir überlegen gemeinsam, was Du tun kannst. 

Emotionale Kompetenz entwickeln

Sprichst Du vielleicht auch viel in Bildern? Sowas wie „Ich stecke in meinem Leben fest.“ 

Was für ein Bild entsteht vor Deinem inneren Auge, wenn Du diesen Satz jetzt laut aussprichst? Was fühlst Du? 

Deine Psyche gleicht in Millisekunden alle Deine Erlebnisse, Erfahrungen und alles, was Du jemals gesehen, gelesen oder gehört hast, mit diesem Satz ab und sucht die intensivste Emotion. Und diese wird dann „abgespielt“. Wie automatisch fühlst Du Dich bei diesem Satz zum Beispiel ängstlich oder hast sogar richtig große Angst. Ich spüre bei diesem Satz sogar eine körperliche Reaktion, denn ich bin in meiner ersten Fahrstunde mit meinem Vater im Feld so richtig tief steckengeblieben. Hast Du noch kein solches Erlebnis, aber vielleicht mal in einem Film gesehen, wie Menschen voller Panik in irgendwelchen Fahrzeugen oder Sümpfen stecken blieben, wird Deine Psyche Dich genau diese Panik spüren lassen. Und Du weißt nicht mal wieso und steuern kannst Du hier auch nicht mehr. 

Achte daher darauf, wie Du sprichst und auch wie Du mit Dir selbst sprichst.  

Das Gespräch mit anderen kann eine wichtige Rolle spielen.

Das Teilen von Gefühlen und Erfahrungen mit vertrauenswürdigen Personen kann eine große Erleichterung bringen und Dir helfen, neue Perspektiven zu gewinnen.

Dabei solltest Du allerdings aufpassen, dass Du Dich bei negative empfundenen Emotionen nicht wieder in Dein Gefühl „hineinredest“, weil Du Dich an die Situation erinnerst und der Person genau schildern möchtest, was passiert ist. Wenn Du zum Beispiel von einem Streit erzählst, den Du mit jemandem hattest, dann könntest Du Dich beim Erzählen schnell wieder in den Streit zurück versetzen, dadurch nochmal den intensiven Ärger empfinden und dann wird wieder Cortisol ausgeschüttet und Du bist nicht in der Lage, eine Lösung zu finden. Du wirst den Ärger nicht los, im Gegenteil. Das ist Grund, warum Coaches, Psychologen, Ärzte und Therapeuten in einer bestimmten Gesprächsführung geschult werden, denn genau das soll nicht mehr passieren. Und wenn Du bis hierhin gelesen hast, willst Du vermutlich auch nicht mehr, sondern wünschst Dir eine Lösung. 

Mein Quick-fix-Tipp

Perspektivenwechsel!

Sprich über Dich, als wärst Du eine außenstehende Person, die den Streit beobachtet hat. Mehr dazu findest Du hier: 

Emotionale Selbstfürsorge

Denke daran, dass es völlig normal ist, Emotionen zu erleben – sie sind ein wesentlicher Bestandteil unserer menschlichen Erfahrung. Aber das bedeutet nicht, dass wir ihnen hilflos ausgeliefert sind. Indem wir lernen, unsere Emotionen zu verstehen und zu akzeptieren, können wir lernen, sie zu steuern und ein erfüllteres Leben zu führen. Das ist gar nicht so einfach. Das weiß ich. Auch wenn es herausfordernd ist, lade ich Dich ein, es zu versuchen, denn ich möchte, dass Du in einem guten, stabilen und psychisch gesunden Zustand durchs Leben gehst. Wenn Du dazu jemanden an Deiner Seite brauchst, der Dich in den entscheidenden Momenten nicht vom Haken und aufgeben lässt, weil die nächste Netflix-Serie dann doch bequemer als Inner Work ist, dann bin ich für Dich da. 

Also, wenn du das nächste Mal in emotionalen Turbulenzen steckst, erinnere Dich daran, dass Du nicht allein bist und dass es Wege gibt, damit umzugehen. Sei geduldig mit Dir selbst und nimm Dir die Zeit, Deine Emotionen zu erkunden und zu verstehen. Du hast mehr Kontrolle über Deine Gefühle, als Du vielleicht Denkst.

Du hast gescrollt?

Kein Problem, hier kommt die Zusammenfassung

  1. Bewusstwerdung der eigenen Emotionen: Beobachte und notiere regelmäßig, was über den Tag hinweg passiert und wie Du Dich dabei fühlst. Analysiere deine Gefühle und Gedanken.
  2. Reflexion über die Intensität der Emotionen: Bewerte deine Emotionen auf einer Skala von 1 bis 10 und frage Dich, ob sie angemessen sind.
  3. Identifikation von Auslösern und Bewältigungsstrategien: Untersuche, welche Situationen oder Gedanken Deine Emotionen beeinflussen und welche Techniken oder Strategien Du bereits verwendest, um damit umzugehen.
  4. Beobachtung der eigenen Sprache: Achte darauf, wie Du sprichst und mit Dir selbst sprichst, und reflektiere, ob Deine Wortwahl Deine Emotionen verstärkt oder abschwächt.
  5. Gespräche mit vertrauenswürdigen Personen: Teile Deine Gefühle und Erfahrungen, aber vermeide es, Dich erneut in negative Emotionen hineinzureden, wenn Du über Situationen berichtest, die sie verursacht haben.
  6. Perspektivenwechsel: Betrachte Konflikte oder emotionale Situationen, als ob Du ein außenstehender Beobachter wärst.
  7. Akzeptanz und Steuerung der eigenen Emotionen: Lerne, Deine Emotionen zu verstehen und zu akzeptieren, um sie besser steuern zu können und ein erfüllteres Leben zu führen.
  8. Bewusstsein für Hilfe und Unterstützung: Erinnere Dich daran, dass es normal ist, Hilfe und Unterstützung bei der Bewältigung von emotionalen Turbulenzen zu suchen, sei geduldig mit Dir selbst und erkunde und verstehe Deine Emotionen.

 

Anne Schmidt Coaching Psychologische Beraterin

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